POURQUOI METTRE LA POMME AU MENU? Il en existe des rouges, des vertes, des jaunes, agréablement sucrées ou acidulées, croquantes, juteuses... C’est une bonne source à la fois d’antioxydants et de fibres alimentaires. Manger des pommes est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’asthme. Principes actifs et propriétés Dans plusieurs études épidémiologiques, la consommation de pommes a été associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’asthme. Des études in vitro et chez l’animal ont en effet démontré que la pomme a un grand pouvoir antioxydant. Elle peut inhiber la prolifération de cellules cancéreuses, diminuer l’oxydation des gras en circulation dans le sang ainsi que le taux de cholestérol sanguin, ce qui pourrait expliquer son potentiel de protection contre ces maladies chroniques Les antioxydants : composés phénoliques et flavonoïdes La pomme contient une grande variété de ces antioxydants. Parmi ceux-ci, notons la quercétine, les procyanidines, la catéchine et l’épicatéchine qui font partie des flavonoïdes, l’une des grandes familles de composés antioxydants et l'acide chlorogénique, un autre composé phénolique antioxydant La quercétine est un puissant antioxydant et elle aurait un potentiel de protection autant contre le cancer que contre les maladies cardiovasculaires Les éléments actifs qui varient La quantité d’éléments actifs présents dans la pomme varie, tout comme le contenu en vitamines et en minéraux, selon la variété et le degré de maturité ainsi que le traitement (entreposage, cuisson, extraction du jus). Pour profiter des effets bénéfiques de la pomme, il est préférable de manger le fruit avec sa pelure. En effet, une étude a évalué que le pouvoir antioxydant de la pelure de la pomme est de deux à six fois plus élevé que celui de la chair. Selon cette même étude, la pelure contiendrait de deux à six fois plus de composés phénoliques et de deux à trois plus de flavonoïdes que la chair Cette capacité antioxydante est entre autre reliée aux anthocyanines, des pigments qui donne la couleur rouge à la pelure de la pomme. Une autre étude a, quant à elle, établi que les pommes avec la pelure sont davantage efficaces pour réduire la multiplication de cellules cancéreuses que les pommes sans pelure Maladies cardiovasculaires. L’effet protecteur des antioxydants sur les maladies cardiovasculaires n’est plus à démontrer. Les antioxydants contenus dans la pomme aideraient à prévenir l'oxydation des lipides en circulation dans le sang, ce qui contribuerait à réduire le risque de maladies cardiovasculaires Parmi eux, les procyanidines, l’épicatéchine et la catéchine qui ont été associées à une diminution de l’oxydation du cholestérol LDL10. Ce « mauvais cholestérol » est un facteur de risque des troubles cardiovasculaires. Asthme. Manger des pommes aurait aussi un effet favorable sur la fonction respiratoire En effet, des études ont observé que les sujets qui consommaient une grande quantité de pommes avaient moins d’ asthme et d’affections des voies respiratoires. Cet effet pourrait être obtenu à partir d’une consommation de deux pommes par semaine À noter qu’il ne serait pas uniquement lié au contenu en antioxydants de la pomme Cancers. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de pommes et un risque moins élevé de souffrir d’un cancer, particulièrement le cancer du poumon En effet, la pomme, comme plusieurs fruits et légumes, contient des substances antioxydantes qui sont de plus en plus reconnues pour prévenir l’oxydation de l’ADN. Il préviendrait aussi l’apparition de certains cancers. Une étude menée auprès de 77 000 femmes et 47 000 hommes indique que la consommation de fruits et légumes diminuerait de 21 % du risque de développer un cancer du poumon chez les femmes. La pomme faisait partie du très petit nombre de fruits et légumes que les chercheurs ont pu associer à une diminution significative du risque de cancer du poumon On pense que la quercétine serait plus particulièrement responsable de l'effet protecteur de la pomme contre le cancer du poumon Les fibres : la pectine Croquer ou boire la pomme? La transformation de la pomme peut affecter grandement son contenu en flavonoïdes. Par exemple, le jus de pomme contiendrait aussi peu que 3 % du pouvoir antioxydant du fruit frais De plus, le fait que la pelure de la pomme possède une activité antioxydante plus élevée que sa pulpe favorise aussi la pomme au détriment de son jus. La pectine est un type de fibres dites solubles. Elle possède la propriété de former un gel, ce qui confère en partie leur texture aux confitures et aux gelées de fruits. Elle représente environ la moitié de la quantité totale de fibres contenues dans la pomme, surtout dans la pelure. Par leur capacité de former un gel, ces fibres solubles pourraient lier, en partie, le sucre et le cholestérol dans l’intestin et ainsi, en réduire l’absorption. Hypercholestérolémie. Deux études ont démontré une diminution significative du cholestérol dans le sang chez le rat lorsqu’on lui administrait de la pectine de pomme. Cela s’expliquerait par la plus grande quantité de cholestérol éliminé dans les selles Par contre, l’une de ces études conclut que l’impact sur le cholestérol était probablement causé par la combinaison des fibres et des antioxydants de la pomme Dans le cadre de deux études réalisées chez l’humain dans les années 1990, les chercheurs ont observé une baisse du cholestérol sanguin, en particulier du mauvais cholestérol, avec la consommation combinée de pectine de pomme et d’autres fibres solubles, en l’occurrence la gomme de guar et la gomme arabique. Cela était plus marqué chez les sujets ayant consommé la plus grande quantité de fibres solubles. Notons qu’une pomme contient environ 1 g de pectine, une quantité faible quoique fort bénéfique. Autres propriétés La pomme est-elle antioxydante? Fortement. L’ indice TAC des différentes variétés se situe au-dessus de 3 000 µmol. La pomme est-elle acidifiante? Non, elle est alcalinisante, avec un indice PRAL de -2,2. La pomme a-t-elle une charge glycémique élevée? Un peu. La charge glycémique pour 120 g de pomme varie de 4 à 6, selon les variétés. Nutriments les plus importants Excellente source Vitamine C. Le jus de pomme est une excellente source de vitamine C (ajoutée), tandis que la pomme et la purée de pomme en sont des sources. Le rôle de la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des dents et des gencives. De plus, elle favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux, protège contre les infections et accélère la cicatrisation. Manganèse. Le jus de pomme et la purée de pomme sont des sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il protège aussi des dommages causés par les radicaux libres. Vitamine K. La pomme est une source de vitamine K. Elle est nécessaire à la synthèse de protéines impliquées dans la coagulation du sang, autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine. Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se retrouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine. Que vaut une « portion » de pomme? Poids/volume Pomme moyenne avec pelure (environ 7cm de diamètre/ 138 g) Calories72 Protéines 0,4 g Glucides 19,1 g Lipides 0,2 g Fibres alimentaires 2,6 g Jus de pomme en conserve ou en bouteille avec vitamine C ajoutée, 125 ml (½ tasseCalories59 Protéines 0,1 g Glucides 14,8 g Lipides 0,1 g Pomme en purée, en conserve, non sucrée, 125 ml (½ tasse) Calories55 Protéines 0,2 g Glucides 14,5 g Lipides 0,1 g Fibres alimentaires 1,5 g source: passeportsante.net