POURQUOI METTRE L’ORANGE AU MENU? C’est du soleil, vraiment. Comme condiment, une petite salsa d'orange – avec oignon rouge, coriandre, ail et piment – est du meilleur effet. On ne veut surtout pas se priver de la quantité exceptionnelle de vitamine C qu’elle contient. Elle contient de nombreux composés biologiquement actifs possédant plusieurs propriétés santé. Orange, bigarade, orange douce, amère, de Séville L’orange commune qui nous est familière est l’orange douce. Moins connue, la bigarade, aussi appelée orange amère ou orange de Séville, est rarement consommée fraîche. On en fait surtout des marmelades, des sauces, des sirops et des gelées. Les fleurs du bigaradier et l’écorce de ses fruits immatures sont particulièrement aromatiques. On les utilise en parfumerie et dans la préparation de nombreux mets et liqueurs. Plusieurs études épidémiologiques démontrent une association inverse entre la consommation de fruits et légumes et l’incidence de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Plus particulièrement, il a été observé dans de nombreuses études que la consommation d’agrumes serait reliée à la prévention de certains types de cancers (tels les cancers de la bouche, du pharynx, de l’oesophage, de l’estomac Plusieurs composés actifs participeraient à ces effets, tels les flavonoïdes, les limonoïdes, la vitamine C et les caroténoïdes. Principes actifs et propriétés Flavonoïdes. L’hespérétine est le principal flavonoïde de l’orange et se retrouve en grande quantité dans la partie blanche de la pelure et les membranes du fruit, ainsi qu’en plus petite concentration dans le jus et les pépins. La naringénine est aussi un flavonoïde présent dans l’orange. À titre de comparaison, le jus d’orange contiendrait environ cinq fois moins de naringénine que d’hespérétine. Dans l’organisme, ces deux flavonoïdes possèdent une biodisponibilité très variable entre les individus. Tout de même, à cause de leur concentration élevée dans le sang après l’ingestion de jus d’orange ou de pamplemousse, des effets sur la santé pourraient survenir lorsque l’on consomme régulièrement ces jus. La bigarade, quant à elle, contiendrait principalement de la naringénine, mais aussi de l’hespérétine et de l’ériocitrine, en quantités variables selon les études. Chez l’animal, l’hespérétine, ou ses métabolites, ont démontré différents effets, comme l’inhibition de la prolifération de cellules cancéreuses, la diminution de la tension artérielle, des triglycérides et du cholestérol sanguin. De tels résultats n’ont pas toujours été observés dans les études conduites chez l’humain. Des études d’interventions ont été effectuées afin de mesurer l’impact de la consommation de jus d’orange chez de petits groupes de sujets. Une première étude a démontré une augmentation du cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) à la suite d’une consommation quotidienne de 750 ml (3 tasses) de jus d’orange pendant trois semaines. Toutefois, les chercheurs ont également remarqué une augmentation des triglycérides sanguins (un effet non désirable). Une autre équipe de chercheurs a obtenu des résultats semblables à la suite d’une consommation d’environ 700 ml de jus d’orange chez des sujets légèrement hypercholestérolémiques . Ces études ne permettent pas d’isoler des principes actifs en particulier, mais les auteurs précisent que la consommation de jus d’orange est un excellent moyen de se procurer des composés phytochimiques en quantité suffisante pour amener des effets intéressants sur la santé. De plus, des chercheurs ont observé des liens entre la consommation de flavonoïdes et l’incidence de maladies chroniques. En effet, parmi la population finlandaise, les gens consommant des quantités plus élevées d’hespérétine par leur alimentation présentaient moins de risque de souffrir d’une maladie vasculaire cérébrale (incluant les accidents vasculaires cérébraux) ou une thrombose. De plus, l’orange fut l’un des aliments démontrant la plus grande association avec la diminution de l’incidence de maladies vasculaires cérébrales. Limonoïdes. Ces composés biologiquement actifs, selon leur type, peuvent être responsables de la saveur amère des fruits qui en contiennent ou encore être insipides. Les limonoïdes sont principalement contenus dans les pépins des agrumes, comme le citron et la lime mais aussi dans les jus d’agrumes. Les limonoïdes posséderaient aussi une certaine capacité antioxydante. La limonine et la nomiline sont les principaux limonoïdes des agrumes. Cancer. Les limonoïdes des agrumes ont démontré des effets anticancer in vitro, diminuant la prolifération de cellules cancéreuses du sein et conduisant à l’apoptose (mort cellulaire) de cellules neuroblastiques cancéreuses (cellules nerveuses embryonnaires, se différenciant ensuite en neurones). Ces effets ont été confirmés chez l’animal lors de plusieurs études. En effet, la limonine et la nomiline pouvaient inhiber la croissance de différents cancers (de l’estomac, du poumon, de la bouche et ce, par divers mécanismes. L’obacunone, un autre type de limonoïde, s’est avéré efficace pour diminuer l’incidence de tumeurs au côlon et pour diminuer le nombre de tumeurs de la bouche chez l’animal. L’action synergique de plusieurs limonoïdes entre eux, ou de ceux-ci avec d’autres composés (tels les flavonoïdes), pourrait accentuer leur action sur les cellules cancéreuses. Ces études laissent présager un effet potentiellement préventif du cancer chez l’animal par les limonoïdes des agrumes, mais aucune donnée n’est disponible quant à un effet similaire chez l’humain. Hypercholestérolémie. La limonine ainsi que d’autres limonoïdes présents dans les jus d’agrumes auraient la propriété de diminuer le cholestérol sanguin chez l’animal. Des études sur la biodisponibilité des limonoïdes des agrumes et leurs mécanismes d’absorption devront être effectuées afin de connaître l’impact chez l’humain. Autres effets. La limonine et la nomiline inhiberaient la réplication du virus de l'immunodéficience humaine ( VIH) in vitro, en plus d’inhiber l’activité de la protéase du virus. Dans une autre étude, la nomiline et d’autres limonoïdes amélioraient le système immunitaire chez l’animal. Ces résultats sont prometteurs, mais n’ont pas fait l’objet d’études cliniques contrôlées. Il est donc impossible à l’heure actuelle de transposer ces effets chez l’humain. Vitamine C. La vitamine C contribuerait pour 56 % à 77 % du contenu en antioxydants du jus d’orange. Chez l’animal, la consommation de jus d’orange, de pamplemousse et de tangerine inhiberait l’ athérosclérose, en plus de diminuer le cholestérol et les triglycérides sanguins. La vitamine C seule, en même quantité que ce que les jus procuraient, s’est avérée avoir le même effet sur l’athérosclérose, ce qui laisse croire qu’elle aurait un rôle à y jouer. Chez l’humain, la consommation de jus d’orange augmente la concentration de vitamine C dans le sang. Par contre, une étude a démontré que la consommation de jus d’orange n’avait pas d’effet sur l’agrégation plaquettaire tel qu’observé avec le jus de raisin. Orange et rhume Étant donné la grande quantité de vitamine C présente dans l’orange et dans son jus, ce fruit est traditionnellement consommé pour combattre le rhume. De multiples études se sont penchées sur l’effet de la vitamine C pour prévenir ou traiter les symptômes du rhume. Une méta-analyse de près de 30 études conclut que la vitamine C ne serait pas efficace pour diminuer l’incidence des rhumes, mais pourrait avoir des effets bénéfiques sur la gravité et la durée des symptômes. Deux études d’intervention ont démontré une réduction de l’oxydation et une augmentation du temps d’oxydation des lipides sanguins (l’oxydation des lipides sanguins étant un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, l’augmentation du temps d’oxydation permet donc de retarder le processus oxydatif), à la suite d’une consommation quotidienne de 70 mg de vitamine C sous la forme de 250 ml de jus d’orange, ou de 500 mg de vitamine C sous forme de jus d’orange fraîchement pressé. Dans une autre étude, plus la quantité de vitamine C consommée (sous forme de jus d’orange) était élevée, moins les sujets présentaient des taux élevés de marqueurs du stress oxydatif dans leur sang. Il est donc possible que la vitamine C participe à la diminution de l’oxydation et, ainsi, à la prévention de certains problèmes de santé chroniques. Comme l’inflammation est un processus lié à l’oxydation dans l’organisme, il a été observé que les gens consommant moins de vitamine C présentaient plus de risque de souffrir d’une maladie inflammatoire comme la polyarthrite rhumatoïde . Une étude a aussi associé un faible apport en orange et autres fruits riches en vitamine C avec une moins bonne fonction pulmonaire chez certains enfants. Caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des composés ayant des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils sont capables de neutraliser les radicaux libres. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un moindre risque de plusieurs maladies (par exemple, le cancer et les maladies cardiovasculaires), quoique les études sur le sujet soient controversées. L’orange contient des quantités non négligeables de différents caroténoïdes, dont le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Le jus d’orange en renferme aussi, mais en moins grande quantité que le fruit entier. Une étude épidémiologique a démontré que plus la consommation de bêta-cryptozanthine (type de caroténoïde) est élevée, plus le risque de souffrir de maladie inflammatoire (comme l’arthrite rhumatoïde) serait faible. Les principales sources alimentaires de ce caroténoïde étaient les oranges, leurs jus et les mandarines. Les auteurs précisent que pour profiter de cet effet préventif, une augmentation équivalente à un seul verre de jus d’orange par jour suffirait. Acide citrique. La concentration d’acide citrique du jus d’orange étant élevée (environ 10 mg par gramme de jus), sa consommation alcalinise l’urine. La consommation de 500 ml (2 tasses) de jus d’orange a causé, chez des femmes, une alcalinisation de l’urine pendant 24 heures, pouvant ainsi être efficace dans la réduction du risque de formation de lithiases urinaires Autres propriétés L’orange est-elle antioxydante? Très fortement. L’orange a un indice TAC de 2 540 µmol. L’orange est-elle acidifiante? Non, l’orange est alcanisante avec un indice PRAL de -2,7. L’orange a-t-elle une charge glycémique élevée? Un peu. L’indice de charge glycémique de 120 g d’orange varie de 3 à 6, selon les variétés. Nutriments les plus importants Vitamine C. L’orange est une excellente source de vitamine C. Le jus d’orange est quant à lui une excellente source de vitamine C pour la femme, mais seulement une bonne source pour l’homme, celui-ci ayant des besoins plus élevés en cette vitamine. Le rôle que joue cette vitamine dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des dents et des gencives. De plus, elle favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux, protège contre les infections et accélère la cicatrisation. Calcium. L’orange est une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation de ces derniers, ainsi qu’à celle des dents, et au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur). Cuivre. L’orange et le jus d’orange sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (une protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres. Vitamine B1. L’orange et le jus d’orange sont des sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale. Acide pantothénique. L’orange et le jus d’orange sont des sources d’acide pantothénique ( vitamine B5). Celui-ci fait partie d’un coenzyme clé dans l’utilisation de l’énergie des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine. Acide folique. L’orange et le jus d’orange sont des sources d’acide folique ( vitamine B9). L’acide folique participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme il est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus. Que vaut une « portion » d’orange? Volume/poids Une orange moyenne 6,8 cm diam/151 g Jus d’orange, 125 ml/ ½ tasse/132 g Calories 69 58 Protéines 1,1 g 1,1 g Glucides 17,4 g 13,2 g Lipides 0,3 g 0,4 g Fibres alimentaires 3,6 g 0,3 g Pour mieux profiter des principes actifs Une fois le contenant ouvert, le jus d’orange réfrigéré perdrait environ 2 % de son contenu en vitamine C par jour. Il en est de même pour le jus d’orange congelé et reconstitué. Il serait donc préférable de consommer ces jus dans la première semaine après l’ouverture du contenant (dans le cas du jus d’orange congelé, après reconstitution) afin de profiter de façon optimale de leurs propriétés. Le jus d’orange réfrigéré devrait également être acheté et consommé trois à quatre semaines avant la date d’expiration inscrite sur l’emballage puisque environ quatre semaines avant cette date, le contenu en vitamine C est près de 40 % plus élevé. Finalement, le jus d’orange fraîchement pressé préserverait mieux son contenu en composés phénoliques que le jus d’orange congelé. Précautions Il est important d'éviter de prendre des médicaments antiacides en même temps qu’un agrume ou son jus, car ils augmentent l'absorption de l'aluminium contenu dans les antiacides. Espacer de trois heures la prise d’antiacides et de fruits citrins ou de leur jus. L'orange et son jus devraient être évités chez les personnes souffrant de reflux gastro-oesophagien, d'oesophagite peptique et de hernie hiatale en phase aiguë de la maladie. Ils peuvent causer une irritation de la muqueuse de l’oesophage ou causer des brûlures épigastriques. Tout comme le pamplemousse et son jus, la bigarade (ou orange de Séville) peut entraîner une augmentation ou, moins fréquemment, une diminution des effets de certains médicaments. En effet, des substances contenues dans ce fruit empêchent un enzyme de métaboliser ces médicaments, ce qui entraîne l’augmentation de leur concentration dans le sang, pouvant ainsi causer des réactions indésirables graves, parfois mortelles. Presque toutes les classes de médicaments sont susceptibles d’entrer en interaction avec le pamplemousse et la bigarade : médicaments pour le traitement du cancer, de la dépression, de l’ hypercholestérolémie, de l’ hypertension artérielle, de problèmes cardiaques, et autres. La consommation d’un seul verre de 250 ml (8 onces) de jus peut causer une augmentation du médicament dans le sang, effet qui peut persister durant trois jours ou davantage. Le fait d’espacer la prise du médicament de quelques heures après la consommation de bigarade ou de son jus, de même que de pamplemousse, ne permet donc pas d’éviter les effets indésirables.