POURQUOI METTRE L’ÉPINARD AU MENU?

Sa couleur vive et sa saveur prononcée ajoutent du piquant à bien des plats.
Il est à la base de plusieurs mets typiques de la Grèce et du Japon.


Il est très riche en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants bénéfiques pour les yeux.
Pour sa valeur nutritive globale, qui en fait un des aliments les plus riches en vitamines et en minéraux qui soient.


Quelques mots sur l’épinard
L’épinard appartient à la famille des chénopodiacées, qui comprend d’autres plantes comestibles comme la
betterave,
la
bette à carde,
le chénopode (ou chou gras), l’arroche, le
quinoa
et la salicorne. Selon les variétés, ses feuilles sont frisées ou plates, les premières étant souvent vendues à l’état frais, les secondes mises en conserve
ou congelées.

Dans la langue populaire, diverses autres plantes à feuilles vertes comestibles prennent le nom d’« épinard », ce qui entraîne une certaine confusion :
épinard de Malabar (baselle), épinard de Nouvelle-Zélande (tétragone), épinard d’eau du sud-est de l’Asie (ipomée), épinard de Chine (amarante), etc. En
principe, seule la plante appartenant au genre Spinacia, et dont il est question dans la présente fiche, devrait porter ce nom.

Profil santé


Légume-feuille très polyvalent, l’épinard peut être savouré cru ou cuit. Certains le consomment en salade, d’autres en potage. Il peut même être ajouté
incognito dans plusieurs préparations culinaires, ce qui permet d’en augmenter la valeur nutritive. L’épinard a souvent fait parler de lui pour sa teneur
en fer, mais il contient de nombreux autres nutriments qui le rendent fort intéressant pour les personnes soucieuses de leur santé.

Principes actifs et propriétés

Pour les légumes en général
Plusieurs
études épidémiologiques
ont observé qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies
chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer ces effets protecteurs et la présence d’
antioxydants
dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle.

Pour l’épinard
Certains chercheurs ont étudié plus spécifiquement l’effet de la consommation d’épinards. Ils ont ainsi observé une association entre la consommation régulière
d’épinards (au moins une portion de 125 ml ou ½ tasse par semaine) et un plus faible risque de
cancer du sein,
surtout lorsque l’épinard était consommé cru. Une étude clinique chez l’humain a également observé que la consommation quotidienne de 150 g d’épinards
cuits (environ 185 ml ou ¾ tasse) pendant trois semaines entraînait une meilleure résistance des globules blancs au
stress oxydatif,
démontrant ainsi un potentiel antioxydant. Bien que ces études ne soient pas en mesure de nommer une substance précise responsable de ces effets, d’autres
recherches présentées ci-dessous ont porté plus spécifiquement sur certains composés potentiellement bénéfiques de l’épinard.

Antioxydants. L’épinard contient plusieurs antioxydants : ce sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux
libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des
maladies cardiovasculaires,
de certains
cancers
et d’autres maladies liées au vieillissement.
Lutéine et zéaxanthine. L’épinard contient de grandes quantités de
lutéine
et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes6,. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, 250
ml (1 tasse) d’épinards crus contient en tout 3 867 ?g de lutéine et de zéaxanthine, tandis que 125 ml (½ tasse) d’épinards bouillis en contient 10 754
?g. À titre de comparaison, 125 ml (½ tasse) de chou vert frisé cuit, un légume très riche en lutéine et en zéaxanthine, en contient 12 532 ?g. La lutéine
et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
D’ailleurs, les données d’une revue de la littérature scientifique indiquent qu’un apport régulier de lutéine et de zéaxanthine, provenant dans certains
cas d’une consommation régulière d’épinards, est associée à un risque plus faible de
dégénérescence maculaire
et de
cataracte
, deux maladies de l’oeil. On commence aussi à croire que ces composés pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon.
Toutefois, en ce qui concerne la contribution de la lutéine et de la zéaxanthine à la prévention des maladies cardiovasculaires et d’autres types de cancers,
davantage d’études sont jugées nécessaires avant de pouvoir penser à un effet avec plus de certitude.
Acide férulique. L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un autre antioxydant. Des recherches in vitro démontrent que ce composé aurait la capacité
de protéger les cellules humaines contre le stress oxydatif et les dommages génétiques risquant notamment de mener au cancer, et il réduirait l’activité
d’
enzymes
associées à l’apparition du cancer. Ces chercheurs croient que lorsque l’on consomme des aliments contenant de l’acide férulique ou d’autres antioxydants
de la même famille, plus de 95 % de ces molécules réussiraient à se libérer dans le gros intestin. Cela permettrait ainsi à ces composés d’atteindre un
taux d’activité favorable à la protection des cellules du côlon contre le cancer.
Chlorophylle. Environ 1 % de la matière sèche de l’épinard est constituée de chlorophylle, un pigment vert présent dans plusieurs légumes feuillus.
Une étude in vitro a notamment démontré que la chlorophylle aurait la capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines. Toutefois, on
en sait encore peu sur l’effet potentiel de la chlorophylle de l’épinard chez l’humain.


Bétaïne. La bétaïne est un composé azoté naturellement présent dans plusieurs espèces du règne végétal et animal. L’épinard est rapporté comme l’un des
aliments qui en contient le plus : 250 ml (1 tasse) d’épinard cru renferme environ 192 mg de bétaïne, tandis que 125 ml (½ tasse) d’épinard cuit en contient
environ 613 mg11. À titre de comparaison, le son de blé, très riche en bétaïne, en contient 204 mg par portion de 15 g (1/4 tasse). Une imposante revue
de la littérature scientifique rapporte que, chez l’humain, la consommation de bétaïne pourrait notamment aider à traiter certaines maladies du foie telles
que la stéatose hépatique (« foie gras »). Elle réduirait également le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant la concentration sanguine d’homocystéine,
un acide aminé constituant un facteur de risque de maladie cardiovasculaire lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang. La consommation de bétaïne
pourrait aussi améliorer la performance athlétique, notamment grâce à une meilleure endurance à l’effort.

Glycolipides. Les glycolipides sont des composés retrouvés dans plusieurs végétaux et auxquels des chercheurs attribuent un certain potentiel anticancer.
L’épinard serait l’un des végétaux qui en contient le plus (après le
thé
vert et le
persil),
avec une moyenne de 2 303 ?g de glycolipides dans chaque gramme de matière sèche. Une étude in vitro comparant les glycolipides de différents végétaux
a démontré que ceux de l’épinard avaient la plus forte capacité à inactiver certaines enzymes associées à l’apparition du cancer, de même que la plus forte
capacité à empêcher la croissance de cellules cancéreuses. Une autre étude a démontré que les glycolipides de l’épinard conservaient des propriétés semblables
lorsqu’ils étaient injectés à des animaux atteints de cancer. On ignore toutefois si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain par la consommation
alimentaire d’épinard.

Autres propriétés


L’épinard est-il antioxydant?

Modérément : l’épinard a un
indice TAC
de 845 umol par portion de 32 g.

L’épinard est-il acidifiant?

Non : il est plutôt alcalinisant. L’
indice PRAL
de 100 g d’épinard est de -14.

L’épinard a-t-il une charge glycémique élevée ?

Donnée non disponible.

Nutriments les plus importants


La légende de Popeye : épinard rime-t-il avec force?
On se souvient de ce marin qui développait une puissance exceptionnelle après avoir avalé une boîte d’épinards. Encore aujourd’hui, plusieurs associent
cet aliment à un regain d’énergie. Cette idée pourrait provenir de son contenu en fer, un minéral qui aide à protéger contre certaines anémies et les symptômes
de fatigue qui s’ensuivent. Il faut toutefois garder à l’esprit que même si l’épinard en renferme une bonne quantité, le fer des aliments végétaux est
moins bien assimilé que le fer provenant d’une source animale. Une fraction seulement du fer de l’épinard peut ainsi être assimilée dans l’organisme. On
peut cependant augmenter l’assimilation du fer des végétaux en consommant au même moment des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.).

Magnésium. L’épinard bouilli est une excellente source de
magnésium
pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins étant différents. L’épinard cru en est une source. Le magnésium participe au développement
osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire.
Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Fer. L’épinard bouilli est une excellente source de
fer
pour l’homme et une bonne source pour la femme, leurs besoins étant différents. L’épinard cru en est une source pour l’homme seulement. Chaque cellule du
corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans
la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les
aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les aliments animaux. L’absorption du fer d’origine
végétale est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, comme la vitamine C.

Manganèse. L’épinard bouilli est une excellente source de manganèse tandis que l’épinard cru en est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme,
leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme
cofacteur
de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les
radicaux libres.
Folate. L’épinard bouilli est une excellente source de folate tandis que l’épinard cru en est une bonne source. Le folate (
vitamine B9)
participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel
génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.
Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le
développement du foetus.

Vitamine A. L’épinard bouilli est une excellente source de
vitamine A
tandis que l’épinard cru en est une bonne source. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, participant à plusieurs fonctions de l’organisme.
Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un
rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.

Vitamine K. L’épinard est une excellente source de
vitamine K.
La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui prennent part à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition
de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par
les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Cuivre. L’épinard bouilli est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine
et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également
à la défense du corps contre les
radicaux libres.
Vitamine B2. L’épinard bouilli est une bonne source de vitamine B2 tandis que l’épinard cru en est une source pour la femme seulement. La vitamine B2 est
aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus,
elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B6. L’épinard bouilli est une bonne source de
vitamine B6.
Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de
coenzymes
qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse des neurotransmetteurs. Elle prend également part à la fabrication
des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du
glycogène
en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine collabore enfin à la formation de certaines composantes des cellules
nerveuses et à la modulation de récepteurs hormonaux

Calcium. L’épinard bouilli est une source de
calcium.
Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue
à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien
de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

Phosphore. L’épinard bouilli est une source de phosphore 
Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien
de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale
le
pH
du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Potassium. L’épinard bouilli est une source de
potassium.
Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.
De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Zinc. L’épinard bouilli est une source de
zinc.
Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et
au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il contribue à la synthèse, à la
mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Vitamine B1. L’épinard bouilli est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'une coenzyme nécessaire à la production
d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance
normale.

Vitamine C. L’épinard est une source de
vitamine C.
Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi la santé des os, des cartilages, des dents
et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine E. L’épinard bouilli est une source de
vitamine E.
Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules
du système immunitaire).


Que vaut une « portion » d’épinards?

Poids/volume

Épinards crus, 32 g/250 ml

Épinards bouillis, égouttés, 95 g/125 ml

Calories

7

22

Protéines

0,9 g

2,8 g

Glucides

1,2 g

3,6 g

Lipides

0,1 g

0,3 g

Fibres alimentaires

0,7 g

2,3 g


Précautions

Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs
rénaux ou urinaires (aussi appelés
lithiases urinaires).
Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les épinards. Il est donc préférable que ces personnes évitent
d’en consommer.

Vitamine K et anticoagulants. L’épinard contient une quantité élevée de
vitamine K.
Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les
personnes prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter
une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. L’épinard fait partie d’une liste d’aliments qui doivent
être consommés au maximum une fois par jour et en quantité maximale de 250 ml (1 tasse, cru) chaque fois (environ 60 ml ou ¼ tasse s’il est cuit). Il est
fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires
de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible.
source: passeport santé