POURQUOI METTRE LE RIZ AU MENU?

• Il y en a une telle variété! De l’Arborio au riz rouge en passant par le Pacane sauvage et le riz au jasmin...


• Le riz brun est une bonne source de magnésium et de fibres alimentaires, et une excellente source de sélénium et de manganèse.
• Grâce à sa teneur en amidon, le riz brun, à l’intérieur d’un repas équilibré, constitue un excellent « carburant » pour les personnes actives.
• L’enveloppe du riz brun contient de nombreux principes actifs bénéfiques.


Profil santé


Cultivé depuis des millénaires en Asie, le riz est aujourd’hui consommé à travers le monde entier. Il constitue la base de l’alimentation pour environ la
moitié de la population du globe. On rapporte même qu’environ 23 % de toutes les calories consommées dans le monde proviendraient du riz.

Principes actifs et propriétés

Riz brun, blanc, étuvé, minute : que choisir?
Les traitements qu’ont subis les grains de riz influencent leur valeur nutritive. Le riz brun, dont seulement la coque non comestible a été enlevée, est
plus nutritif que l’ensemble des riz blancs et contient plus de fibres. Parmi les riz blancs, toutefois, certains sont plus nutritifs que d’autres. Le
riz blanc étuvé est en effet plus nourrissant que les autres riz blancs : l’étuvage fait migrer plusieurs nutriments vers le centre du grain, ce qui diminue
le risque de pertes par la suite. En revanche, le riz « minute », bien que sa cuisson très rapide lui donne un côté pratique, est beaucoup moins nourrissant
en raison des traitements plus nombreux qu’il a subis.

Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour notre alimentation. L’une des Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens de Santé
Canada est de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits ». Le Guide alimentaire
canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis. Les autorités
américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers.

Ces recommandations sont basées sur les résultats de certaines
études épidémiologiques
qui avancent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de
maladies cardiovasculaires
et de
diabète
, de certains cancers  et d’ obésité . Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres,
les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe on a avantage à consommer les céréales le moins raffinées possible.

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps. Ces derniers sont des molécules
très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Le riz contient une variété d’antioxydants, particulièrement le riz à grain entier. Certains de ces antioxydants ont davantage fait l’objet d’études sur leurs effets potentiels.
• Tocotriénols. Dans le son de riz, plus de 70 % des composés appartenant à la famille de la
vitamine E
seraient des tocotriénols, un type d’antioxydant. Plusieurs études chez des animaux et des humains souffrant d’hypercholestérolémie ont observé que la
consommation de ces tocotriénols apportait un effet hypocholestérolémiant
. L’une de ces études a aussi observé chez l’humain un effet synergique avec la lovastatine, un médicament hypocholestérolémiant. La consommation
simultanée des deux substances diminuait le cholestérol sanguin. À noter que la dose de lovastatine utilisée était plus faible, ce qui permettait de réduire
les effets secondaires de ce médicament. On attribue aussi aux tocotriénols du son de riz des propriétés antitumorales in vitro et chez l’animal
particulièrement lorsque le son est stabilisé à la chaleur (ce traitement conserve au maximum les propriétés du son de riz). D’autres études doivent cependant
être effectuées afin de vérifier si cette propriété demeure présente chez l’humain. Enfin, une revue de littérature scientifique sur les effets des tocotriénols
mentionne chez l’animal un effet neuroprotecteur même en très petite quantité, et cette molécule est jugée prometteuse pour la protection des cellules cérébrales humaines.
• Oryzanols et acide férulique. Les oryzanols sont une famille de composés phénoliques présents dans les matières grasses du riz (notamment le son de riz).
En plus d’être antioxydants, ils contribueraient à un effet hypocholestérolémiant chez l’animal et l’humain, ainsi qu’à la prévention des ulcères gastriques
chez l’animal. L’acide férulique, un des principaux composés phénoliques du riz faisant partie de la famille des oryzanols, a démontré une capacité à
diminuer la tension artérielle chez des animaux souffrant d’ hypertension
, ainsi que l’incidence de cancers oraux2et colorectaux chez l’animal. Toutefois, d’autres études devront être effectuées afin d’analyser ces effets chez l’humain.
• Tricine. La tricine du riz brun, un autre composé phénolique antioxydant, s’est distinguée dans une étude en démontrant le potentiel anticancer in vitro
le plus élevé parmi sept composés phénoliques du riz, sur des cellules humaines cancéreuses du sein et du côlon.
• Anthocyanines. Certaines variétés de riz ont une couleur foncée, tirant vers le pourpre. Cette coloration est principalement attribuable à la présence
d’anthocyanines, d’autres antioxydants phénoliques. Des études in vitro ont observé une activité antioxydante élevée des anthocyanines de riz foncé (pourpre
ou noir), comparable même aux anthocyanines du bleuet
, un des fruits les plus antioxydants. Une autre étude in vitro a démontré une inhibition de la croissance de cellules cancéreuses en présence des composés
anthocyanines du riz pourpre. Ces résultats peuvent laisser entrevoir des impacts intéressants pour la santé chez l’humain.
Lectines. Les lectines sont un type de protéines qu’on retrouve fréquemment dans les aliments végétaux; il en existe de nombreuses variétés. Bien qu’elles
soient aussi considérées comme des facteurs antinutritionnels (qui diminuent l’assimilation de certains nutriments), de récentes études ont remarqué
de nouvelles propriétés potentiellement bénéfiques. La lectine retrouvée dans le son de riz, appelée RBA (Rice Bran Agglutinin) a démontré in vitro la
capacité d’inhiber la croissance de cellules cancéreuses humaines. Puisque cette lectine résiste bien à son passage dans l’estomac, on croit qu’elle
pourrait demeurer active chez l’humain et ainsi conserver ses propriétés.

Prévention et traitement d’autres maladies. Certaines recherches, bien que n’ayant pas découvert de principes actifs spécifiques, ont étudié l’effet de
la consommation de riz en relation avec certains problèmes de santé.
• Diabète. Le riz, comme tous les produits céréaliers, peut faire augmenter la glycémie (sucre dans le sang). Toutefois, certaines parties du son de riz
pourraient avoir un effet bénéfique chez les diabétiques. En effet, une étude chez près de 150 diabétiques (types 1 et 2) a observé que la portion soluble
du son de riz était particulièrement efficace pour atténuer l’augmentation du glucose sanguin, amenant même le quart d’entre eux à diminuer leur dose quotidienne
d’insuline ou d’hypoglycémiants oraux pendant l’étude.
• Diarrhée. L’eau provenant de la cuisson du riz est considérée comme utile pour aider à traiter les
diarrhées
légères à modérées, en réduisant notamment le nombre de selles et en améliorant leur consistance. Cette solution ne serait toutefois pas suffisamment
efficace pour traiter les diarrhées graves ou celles qui touchent les enfants de moins de quelques mois.
Autres propriétés
Le riz est-il antioxydant?
Un peu : l' indice TAC
n’est disponible que pour le son de riz, qui est de 242,9 ?mol/g.
Le riz est-il acidifiant?
Fortement dans le cas du riz brun : l’ indice PRAL
pour 100 g est de 12,5. Modérément pour le riz blanc minute : l’
indice PRAL
pour 100 g est de 4,6.
Le riz a-t-il une charge glycémique élevée?
Modérément. La charge glycémique
de 83 g de riz blanc à grain long cuit est de 13. La charge glycémique
de 103 g de riz brun à grain long cuit est de 12.
Nutriments les plus importants
Manganèse. Le riz brun est une excellente source de manganèse, tandis que le riz blanc en est une bonne source. Le manganèse agit comme cofacteur
de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Sélénium. Le riz brun est une bonne source de sélénium.
Le riz blanc est quant à lui une source. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres
dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.
Phosphore. Le riz est une source de phosphore 
Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien
de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH
du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Magnésium. Le riz brun est une source de magnésium.
Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux réactions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire
et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Zinc. Le riz brun est une source de zinc.
Le riz blanc, quant à lui, est une source pour la femme, les besoins de l’homme et de la femme étant différents. Le zinc participe notamment aux réactions
immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit
également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Fer. Le riz brun est une source de fer
pour l’homme, les besoins de l’homme et de la femme étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de
l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs
(messagers dans l’influx nerveux).
Cuivre. Le riz est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène
(protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Vitamine B1. Le riz brun est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un coenzyme
nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux
et favorise une croissance normale.
Vitamine B3. Le riz brun est une source de vitamine B3.
Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir
des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ ADN,
permettant une croissance et un développement normaux.

Acide pantothénique. Le riz est une source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5,
l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons.
Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
Vitamine B6. Le riz est une source de vitamine B6.
Cette vitamine, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse
des neurotransmetteurs (messagers de l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage
d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du
glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes
des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux
Que vaut une « portion » de riz?
Poids/volume
Riz blanc, grain long, cuit, 125 ml/83 g
Riz brun, grain long, cuit, 125 ml/103 g
Calories
109
115
Protéines
2,3 g
2,7 g
Glucides
23,5 g
23,7 g
Lipides
0,2 g
0,9 g
Fibres alimentaires
0,4 g
1,5 g
Qu’en est-il du riz basmati?
En raison de sa saveur plus prononcée, le riz basmati a beaucoup gagné en popularité depuis quelques années. Il contient environ 12 fois plus de composés
odorants que le riz ordinaire, ce qui explique son parfum si apprécié En plus d’être savoureux, le riz basmati blanc fait un peu moins augmenter la
glycémie (sucre dans le sang) que le riz blanc ordinaire : pour une portion de 83 g, la
charge glycémique
du riz basmati est de 12, contre 13 pour le riz blanc.
Maladie coeliaque La maladie coeliaque,
également connue sous le nom d’intolérance, entéropathie ou hypersensibilité au gluten, touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens
atteints présentent une intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique
pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux, telle une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de
cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Le riz ne contient pas de gluten et est considéré comme étant sécuritaire pour les personnes atteintes.
Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les céréales
Les grains céréaliers contiennent des composés
phytochimiques.
L’acide phytique, l’un des plus abondants microconstituants du grain, en est un bon exemple. Ce composé, que l’on retrouve en plus grande quantité dans
l’enveloppe externe du grain (son) et dans le germe, a la capacité de se lier à certains minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc) et ainsi, de réduire
leur absorption dans l’intestin. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que, dans un contexte nord-américain, où il y abondance et diversité alimentaire
et où la déficience nutritionnelle est plutôt rare, cet effet a peu d’impact sur la santé. La consommation d’acide phytique (ou phytate) serait même bénéfique
puisqu’il agit comme antioxydant dans l’organisme. En effet, l’acide phytique, et plus précisément ses dérivés, pourrait contribuer à protéger contre le
cancer du côlon
et même contre les maladies cardiovasculaires. Ces effets, observés in vitro et chez l’animal, n’ont toutefois pas encore été validés chez l’humain.
Précautions
Remplacement du lait par des boissons de riz
Certaines personnes moins attirées par les produits laitiers peuvent être tentées de remplacer le lait par une boisson de riz, dont la couleur et la consistance
se rapprochent un peu de celles du lait. Bien que certaines boissons de riz soient enrichies de calcium, vitamine A, vitamine B12 et vitamine D, il faut
cependant garder à l’esprit que ces boissons contiennent beaucoup moins de protéines que le lait de vache ou les boissons de soya. En effet, selon le Fichier
canadien des éléments nutritifs, une tasse (250 ml) de lait de vache contient 8.5 g de protéines, une tasse de boisson de soya enrichie en contient 11.6
g, tandis qu’une tasse de boisson de riz en contient 0.4 g. On ne peut donc pas considérer les boissons de riz comme étant une bonne source de protéines.
Chez les enfants, Santé Canada rappelle par ailleurs que les boissons de riz, qu'elles soient enrichies ou non, ne sont pas des substituts appropriés du
lait maternel, des préparations lactées ou du lait de vache entier pasteurisé durant les deux premières années.
source: passeport santé