POURQUOI METTRE LE NAVET ET LE RUTABAGA AU MENU?

Le navet et le rutabaga font partie des crucifères, une famille botanique qui contribuerait à nous protéger des cancers, particulièrement celui du poumon.
Les fanes (feuilles) du navet sont une excellente source de vitamine A et de folate. Elles sont également une bonne source de vitamines C et une source
de vitamine E.


Profil santé


Le navet est un légume de la famille des crucifères, de forme bulbeuse et à chair blanche; ses feuilles sont également comestibles. Au Québec, ce qu’on
appelle souvent « navet » est en fait le rutabaga, apparenté au navet, mais à la chair plus jaune. Le rutabaga est aussi surnommé par certains le « chou
de Siam ».

Principes actifs et propriétés

Pour les légumes en général et les crucifères
Plusieurs
études épidémiologiques
ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies
chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur; la présence d’
antioxydants
dans les légumes et les fruits pourrait y jouer un rôle.

En ce qui concerne les légumes de la famille des crucifères (entre autres le navet et le rutabaga, le
brocoli,
et le
chou-fleur),
des études épidémiologiques démontrent que leur consommation régulière pourrait contribuer à prévenir certains cancers tels que celui du poumon, des ovaires
et des reins (dans ce dernier cas, chez la femme) Par ailleurs, une étude a démontré qu’une consommation fréquente de crucifères (plus de 30 fois par
mois) était associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, un acide aminé constituant un facteur de risque de maladies cardiovasculaires
lorsque sa concentration est trop élevée dans le sang. Enfin, une étude explorant la fonction cognitive chez les femmes âgées a constaté que celles qui
consommaient le plus souvent des crucifères présentaient un déclin cognitif plus faible que celles qui en consommaient le moins souvent, un résultat pour
l’instant encore préliminaire.
Pour le navet et le rutabaga
Glucosinolates. Ces composés se trouvent principalement dans les crucifères, dont le navet et le rutabaga. Les glucosinolates sont biologiquement inactifs,
mais lorsque l’aliment subit des transformations physiques (haché, mastiqué, etc.), les glucosinolates entrent en contact avec un enzyme
présent dans l’aliment, appelé myrosinase. Les glucosinolates peuvent alors se transformer en molécules actives appelées isothiocyanates : plusieurs de
ces molécules contribueraient à limiter le développement du cancer. La cuisson réduit l’activité de la myrosinase, diminuant la possibilité de transformer
les glucosinolates en composés actifs. Toutefois, la flore bactérienne intestinale peut également transformer les glucosinolates en isothiocyanates,
ce qui pourrait compenser partiellement la perte de l’activité de la myrosinase des aliments cuits.
Phenylethyl isothiocyanate (PEITC). Cet isothiocyanate actif est issu de la transformation de la gluconasturtiin, un glucosinolate que contiennent le
navet et le rutabaga. Au cours de recherches in vitro, le PEITC a notamment diminué le développement de cellules cancéreuses et de certaines
métastases
. Cependant, d’autres études sont essentielles afin de vérifier si ces propriétés peuvent s’appliquer à l’humain, mais surtout si la consommation de
navet ou de rutabaga procure les mêmes avantages que le PEITC en soi.
Antioxydants (feuilles de navet). Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres
. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des
maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement.
Les feuilles de navet sont riches en antioxydants, dont certains ont davantage fait l’objet de recherches.
Lutéine et zéaxanthine. Les feuilles de navet sont parmi les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille
des caroténoïdes. En effet, une tasse de feuilles de navet crues contient 12 154 ?g de lutéine et de zéaxanthine1. À titre de comparaison, 125 ml (½ tasse)
de chou vert frisé cuit, un légume très riche en lutéine et en zéaxanthine, en contient 12 532 ?g. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent entre autres
dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un
stress oxydatif
qui pourrait lui causer des dommages. D’ailleurs, la consommation régulière de lutéine et de zéaxanthine est associée à un plus faible risque de dégénérescence maculaire et de cataracte
, deux maladies de l’oeil. On commence aussi à penser que ces composés pourraient aider à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon,
et contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études sur le plan cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.
Isorhamnetine. Une récente étude a noté que les feuilles de navet renfermaient une quantité élevée de flavonoïdes, une grande famille d’antioxydants :
cette quantité serait même de trois à dix fois plus élevée que dans la plupart des autres crucifères. Parmi ces flavonoïdes, les chercheurs ont principalement
retrouvé des dérivés de l’isorhamnetine, qu’on ne retrouve pas dans plusieurs autres crucifères19. Des études sur l’isorhamnetine issue d’autres végétaux
(feuilles de moutarde,
ginkgo biloba)
ont démontré in vitro et chez l’animal certains bienfaits, comme une diminution de la concentration sanguine de glucose, une protection antioxydante dans
les tissus et la réduction de l’activité d’enzymes liés au développement de cellules cancéreuses. L’effet de ce composé n’a toutefois pas encore été
étudié chez l’humain. Par ailleurs, aucune étude ne semble encore avoir vérifié si la racine du navet et le rutabaga en contiennent aussi.
Autres propriétés
Le navet et le rutabaga sont-ils antioxydants?
On sait que le navet et le rutabaga contiennent des antioxydants, mais leur
indice TAC
n’est pas encore disponible.
Le navet et le rutabaga ont-ils une charge glycémique élevée?
Un peu (rutabaga). La charge glycémique
de 74 g de rutabaga est de 4. Donnée non disponible pour le navet.
Nutriments les plus importants
Phosphore. Le rutabaga est une source de phosphore 
Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien
de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH
du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Magnésium. Le rutabaga bouilli est une source de
magnésium,
tandis que le rutabaga cru en est une source pour la femme seulement. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux
actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme
de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Potassium. Le rutabaga est une source de
potassium.
Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.
De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. Le rutabaga bouilli est une source de
fer
pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges
dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il
est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine
animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.
Manganèse. Le rutabaga est une source de manganèse tandis que le navet cru en est une source pour la femme seulement. Le manganèse agit comme cofacteur
de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les
radicaux libres.
Cuivre. Le navet cru est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et
du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également
à la défense du corps contre les radicaux libres.
Vitamine B1. Le rutabaga est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, cette vitamine fait partie d'un
coenzyme
nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux
et favorise une croissance normale.
Vitamine B6. Le rutabaga est une source de
vitamine B6.
Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse
(fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de
transporter davantage d’oxygène. La vitamine B6 est aussi nécessaire à la transformation du
glycogène
en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes
des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.
Vitamine C. Le navet et le rutabaga sont des sources de
vitamine C.
Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des
dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
Que vaut une « portion de navet et de rutabaga ?
Poids/volume
Navet, bouilli, égoutté, 82 g/125 ml
Rutabaga, cru, 74 g/125 ml
Rutabaga, bouilli, égoutté, 90 g/125 ml
Calories
18
27
35
Protéines
0,6 g
0,9 g
1,2 g
Glucides
4,2 g
6,0 g
7,9 g
Lipides
0,1 g
0,2 g
0,2 g
Fibres alimentaires
1,6 g
1,8 g
1,6 g
Précautions
Syndrome de l’intestin irritable. Certaines personnes ayant le
syndrome de l’intestin irritable
peuvent ressentir, à divers degrés, une intolérance envers certains aliments. Il arrive parfois que l’intolérance concerne les crucifères telles que le
navet ou le rutabaga. En limitant ou en évitant les aliments fermentescibles comme ceux de la famille des crucifères, les personnes aux prises avec ce
syndrome peuvent atténuer leurs symptômes (douleurs abdominales, ballonnements, diarrhée). Lorsque les symptômes sont légers, ou pendant les périodes dites
de « rémission », il est parfois possible de réintégrer graduellement ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle 
Interaction des crucifères avec certains médicaments. Les indoles, des composés présents naturellement dans les crucifères, peuvent notamment diminuer l’action
de certains analgésiques tels que les produits contenant de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®) et d’autres médicaments combinant un mélange
d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®, Robaxacet®). Les personnes qui consomment une grande quantité de crucifères devraient prendre cet aspect en considération.
Crucifères et cancer de la thyroïde : un lien entre les deux?
Les crucifères contiennent naturellement des thioglucosides, des substances que l’on croyait en lien avec le cancer de la glande thyroïde chez l’animal.
Pour cette raison, des scientifiques se sont interrogés sur la possibilité que ces légumes soient associés au cancer thyroïdien chez l’humain. Ces chercheurs ont effectué une méta-analyse
d’études provenant de nombreux pays et regroupant plus de 5 000 personnes. Ils ont démontré qu’une consommation élevée de crucifères n’était pas associée
à un plus grand risque de cancer de la thyroïde.