POURQUOI METTRE LA FRAISE AU MENU? • Elle est au coeur de somptueux desserts. • On peut même l’apprêter au poivre! • Sa forte teneur en antioxydants contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et les problèmes liés au vieillissement. Profil santé Principes actifs et propriétés Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont observé qu’une consommation élevée de fruits et légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Antioxydante, la confiture? Une perte de 15 % à 20 % du contenu en flavonoïdes, un type d’antioxydants, survient au moment de la cuisson. Ces substances protectrices sont tout de même présentes dans la confiture de fraises. Elles auraient même tendance à augmenter après l’entreposage de la confiture durant trois, six et neuf mois. Cet effet serait attribuable entre autres à la dégradation de la structure des cellules, permettant une extraction plus grande des flavonoïdes, et à la présence du sucre qui pourrait avoir un effet protecteur sur ces antioxydants. Les composés phénoliques : acides phénoliques, polyphénols et flavonoïdes. Quelques hypothèses sont avancées pour expliquer l’effet protecteur des fruits et des légumes. L’une d’elles concerne la présence de composés phénoliques qui pourrait jouer un rôle3 important. Ces substances, présentes dans les aliments d’origine végétale, préviendraient certaines maladies grâce à leur pouvoir antioxydant. La fraise contient différents composés phénoliques, dont l’acide ellagique et l’anthocyanine. Cancer. Des recherches ont porté sur les effets antioxydants de la fraise chez l’humain. Après avoir consommé une portion d’environ un demi-litre de fraises, des femmes âgées ont vu augmenter leur capacité antioxydante, dans le sang et dans l’urine. Comme la capacité antioxydante est une arme importante contre le cancer, les fraises pourraient être considérées comme efficaces pour combattre les radicaux libres et, ainsi, réduire le risque de cancer. De plus, des fraises lyophilisées inhiberaient efficacement l’apparition de différents types de cancers du sein et du cerveau in vitro. Les doses optimales requises pour profiter de ces effets protecteurs n’ont pas été déterminées, mais les résultats sont prometteurs. • Acide ellagique. Ce composé phénolique, contenu dans la fraise, est reconnu pour exercer un certain effet anticancer in vitro et in vivo (chez l’animal), et ce, par plusieurs mécanismes encore en cours d’étude. Une équipe de chercheurs a observé une diminution de la multiplication des tumeurs de l’oesophage chez des rats ayant reçu une alimentation enrichie de fraises entières déshydratées. Fait intéressant, les fraises déshydratées inhibaient davantage la prolifération des tumeurs que l’acide ellagique pris isolément, ce qui démontre que d’autres composés de la fraise fournissent aussi une protection contre certains cancers. Il est important de mentionner que ces propriétés n’ont pas été évaluées directement chez l’humain et que les quantités optimales à consommer ne sont pas encore établies. En réalité, ces effets bénéfiques, possiblement attribuables à l’acide ellagique, seraient atténués par leur passage dans le système digestif. • Anthocyanine. Sachant qu’un des flavonoïdes principalement retrouvés dans la fraise est l’anthocyanine, on peut supposer que la fraise aurait un effet protecteur contre le cancer. En effet, une étude in vitro a démontré une suppression du développement des cellules cancéreuses au côlon en présence d’anthocyanines. Reste à savoir si les flavonoïdes contenus dans la fraise peuvent avoir le même effet spécifique. Maladies cardiovasculaires. De façon générale, les recherches indiquent que la présence de flavonoïdes dans les aliments et les boissons peut diminuer le risque d’athérosclérose, processus menant aux maladies cardiovasculaires . Les flavonoïdes sont les composés phénoliques contribuant le plus à la capacité antioxydante de la fraise, en plus d’être responsables de sa couleur rouge. Une étude in vitro a démontré que les fraises diminueraient de plus de 50 % l’oxydation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), un facteur de risque de maladies coronariennes. Comme l’activité antioxydante de la fraise est bien documentée, des études cliniques devront être conduites afin de connaître plus spécifiquement les effets de la consommation de fraises sur la santé cardiaque. Maladies dégénératives et vieillissement. Des chercheurs ont démontré que, in vitro, la fraise protégerait mieux les neurones contre l’oxydation que l’ orange et la banane, prévenant ainsi leur dégénérescence. Cet effet serait principalement attribuable au potentiel antioxydant de certains types de flavonoïdes contenus dans la fraise. Les auteurs concluent que la consommation de fraises pourrait ainsi contribuer à prévenir certaines maladies dégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. L’effet anti-inflammatoire d’extraits de fraises a aussi été démontré in vitro. Cette découverte est importante du fait que les processus d’ inflammation sont impliqués dans l’apparition de plusieurs maladies, incluant la maladie d’Alzheimer, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Finalement, une équipe de chercheurs a démontré qu’une diète enrichie de fraises pouvait renverser la détérioration des performances motrices normalement observées chez des rats âgés. Bien que ces résultats semblent très prometteurs, de tels effets n’ont pas encore été démontrés chez l’humain. Autres propriétés La fraise est-elle antioxydante? Très fortement. L’ indice TAC de la fraise est de 5 938 umol. La fraise est-elle acidifiante? Non, elle est plutôt alcalinisante. L’ indice PRAL de la fraise est de -2,2. La fraise a-t-elle une charge glycémique élevée? Donnée incomplète. Nutriments les plus importants Vitamine C. La fraise est une excellente source de vitamine C. Une portion de 125 ml fournit plus de 50 % des besoins quotidiens recommandés. D’ailleurs, la fraise est reconnue comme l’un des fruits ayant la quantité la plus élevée de cette vitamine. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des dents et des gencives. De plus, elle favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux, protège contre les infections et accélère la cicatrisation. Manganèse. La fraise est une bonne source de manganèse. Une portion de 125 ml de fraises comble respectivement 15 % et 18 % des besoins des hommes et des femmes. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il protège aussi des dommages causés par les radicaux libres. Il n’existe pas d’apport nutritionnel recommandé pour le manganèse, mais un apport suffisant. Que vaut une « portion » de fraise? Poids/volume Fraises crues, tranchées, 125 ml (environ 7 fraises moyennes entières) Calories 28,0 Protéines 0,6 g Glucides 6,7 g Lipides 0,3 g Fibres alimentaires 2,0 g En cas de diverticulose, faut-il éviter de consommer des fraises? On a longtemps cru que les personnes atteintes de diverticulose ne devaient pas consommer certains fruits (framboises, mûres, fraises…) de peur que leurs petites graines se logent dans les diverticules . Aucune étude clinique n’a toutefois été effectuée pour valider cette hypothèse. Selon un comité d’experts de l’American College of Gastroenterology, il ne serait pas nécessaire d'exclure des aliments en cas de diverticulose. Par contre, chez certains individus, les petites graines de fruits peuvent irriter l’intestin. Il peut s’avérer judicieux pour ces personnes de consulter un diététiste-nutritionniste avant d’éliminer systématiquement les petits fruits de leur alimentation.