chicorée, endive, scarole, frisée,. POURQUOI METTRE LES CHICORÉES AU MENU? Leur amertume, plus ou moins prononcée, donne de la fougue à n’importe quel plat. Farcies de mousses ou de fromages, les feuilles d’endives, en forme de barquettes, créent d’originaux hors-d’oeuvre. Il faut oser les raviolis farcis de radicchio grillé et de chair de homard! Les variétés de couleur rouge sont particulièrement riches en antioxydants. Leur racine contient des fructanes, des substances aux propriétés santé particulières. Quelques mots sur les chicorées Tout comme la laitue, avec laquelle elle partage de nombreux emplois culinaires, la chicorée appartient à la grande famille des astéracées. Toutefois, laitue et chicorée diffèrent par le genre : Lactuca dans le cas de la première et Cichorium pour la seconde. Ce dernier genre comprend deux espèces cultivées : Cichorum intybus et Cichorum endivia. « Chicorée » est un terme générique qui fait référence à toutes les plantes comestibles appartenant à ces deux espèces et, qu’au fil des ans, les êtres humains ont sélectionnées et améliorées pour nous offrir les multiples formes qui sont aujourd’hui présentes dans le commerce : chicorée frisée et chicorée scarole, mais aussi endive, radicchio, trévise, etc. Ces légumes ont tous en commun de posséder une amertume plus ou moins prononcée, selon la variété, mais se distinguent les uns des autres, en plus de la forme, par la couleur de leurs feuilles, qui va du blanc au rouge en passant par les diverses nuances de vert. Profil santé La chicorée est un légume couramment consommé dans certains pays comme les Pays-Bas et l’Italie. Au Québec, notre consommation se limite pratiquement à sa présence dans les salades mesclun ou mélanges printaniers. Il en est de même pour l’endive, le radicchio et la scarole, d’autres variétés de chicorée moins souvent utilisées dans notre cuisine traditionnelle. Pourtant, ces légumes (particulièrement les rouges) contiennent des antioxydants et gagnent ainsi à être connus. Principes actifs et propriétés Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement1. Quoique peu d’études se soient intéressées aux effets des antioxydants des chicorées sur la santé, il n’en demeure pas moins qu’elles en sont des sources non négligeables. Composés phénoliques. Les composés phénoliques sont des substances antioxydantes présentes dans les aliments d’origine végétale. La chicorée sauvage contient une quantité non négligeable de flavonoïdes (un type de composé phénolique. Les principaux flavonoïdes de la chicorée sont la quercétine et le kaempférol. Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en kaempférol (tels que la chicorée, le brocoli, le thé et le chou vert frisé) influence la quantité de ce flavonoïde dans le sang et pourrait ainsi présenter des effets bénéfiques dans l’organisme. Des acides phénoliques sont aussi présents dans la chicorée (par exemple, les acides férulique et caftarique), mais en quantité moins appréciable que les flavonoïdes. Il est à noter que l’endroit où la chicorée a été cultivée aurait un impact non négligeable sur son activité antioxydante, indépendamment de son contenu en antioxydants. Le radicchio possède aussi un contenu élevé en flavonoïdes, particulièrement sous forme de cyanidine, mais aussi de quercétine et de lutéoline. De plus, il contient des acides phénoliques, principalement sous forme d’acide chlorogénique. Sa couleur rouge lui confère un contenu en composés phénoliques supérieur à celui de l’endive et des autres variétés de chicorées. D’ailleurs, plusieurs variétés de radicchio provenant de l’Italie posséderaient des activités antioxydantes supérieures à celles de chicorées vertes ou tachetées rouges et similaires à celles des bleuets et du vin rouge (pour un même poids). L’endive, quant à elle, contiendrait principalement des acides phénoliques (particulièrement l’acide chicorique) et la seule étude ayant évalué son contenu en antioxydants n’a pas détecté de flavonoïdes. Caroténoïdes. Les caroténoïdes sont aussi des composés possédant des propriétés antioxydantes. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de développer certains cancers. La chicorée sauvage, cuite ou non, contient des quantités intéressantes de lutéine et de bêta-carotène. Fructanes (inuline). La racine de chicorée contient des quantités élevées d’inuline (soit plus de 70 % de son poids sec) un glucide de la famille des fructanes. Les fructanes sont présents dans d’autres aliments, tels le topinambour, l’ ail, l’ oignon, le blé et l’ asperge Bien qu’ils ne soient pas nécessairement les principales sources de fructanes de la diète nord-américaine, la chicorée et le topinambour en sont les sources les plus concentrées et les plus utilisées par l’industrie alimentaire, en remplacement des matières grasses, dans différentes préparations (telles que des desserts congelés, des sauces, des préparations aux fruits, etc.), leur procurant ainsi une texture crémeuse. L’inuline extraite de la racine de chicorée peut être hydrolysée et transformée en oligofructose, un glucide faisant aussi partie de la famille des fructanes. Les fructanes ne sont pas absorbés par l’organisme, ce qui pourrait leur conférer des propriétés santé particulières, telles l’amélioration de la santé intestinale, de l’absorption de certains minéraux ou des lipides sanguins, ainsi qu’un rôle potentiel dans la prévention de certains cancers. Ces propriétés n’ont pas toutes été étudiées chez l’humain et quelques-unes sont controversées. De plus, quoique la majorité des études aient été réalisées à partir d’inuline ou d’oligofructose extraits de la racine de chicorée, elles n’évaluent pas les effets de la consommation usuelle de cet aliment. Comme Autres propriétés La chicorée est-elle antioxydante? On sait que la chicorée contient certains antioxydants, mais présentement son indice TAC n’est pas disponible. La chicorée est-elle acidifiante? Non : Elle est plutôt alcalinisante. L’ indice PRAL de 100 g de chicorée est de - 2,0. Nutriments les plus importants Cuivre. La chicorée sauvage est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres. Folate. La chicorée sauvage est une excellente source de folate, tandis que la scarole et la chicorée frisée en sont des sources. Le folate ( vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus. Vitamine A. La chicorée sauvage est une excellente source de bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans l’organisme. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité. Vitamine K. La chicorée sauvage, la scarole et la chicorée frisée sont d’excellentes sources de vitamine K. La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine. Manganèse. La chicorée sauvage est une bonne source de manganèse tandis que la scarole et la chicorée frisée en sont des sources. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Acide pantothénique. La chicorée sauvage est une bonne source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine. Vitamine C. La chicorée sauvage est une bonne source de vitamine C pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation. Calcium. La chicorée sauvage est une source de calcium. Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur). Phosphore. La chicorée sauvage est une source de phosphore Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires. Magnésium. La chicorée sauvage est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux. Potassium. La chicorée sauvage est une source de potassium. Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux. Fer. La chicorée sauvage est une source de fer pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Zinc. La chicorée sauvage est une source de zinc pour la femme seulement. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline. Vitamine B1. La chicorée sauvage est une source de vitamine B1 pour la femme seulement. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale. Vitamine B2. La chicorée sauvage est une source de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges. Vitamine B6. La chicorée sauvage est une source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux Vitamine E. La chicorée sauvage est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Que vaut une « portion » de chicorée? Poids/volume Chicorée sauvage, feuilles crues hachées, 95 g/125 ml Scarole ou chicorée frisée crues, 27 g/125 ml Endive (witloof) crue, 48 g/125 ml Calories 22 4,5 34 Protéines 1,6 g 0,3 g 0,4 g Glucides 4,5 g 0,9 g 1,9 g Lipides 0,3 g 0 g 0,1 g Fibres alimentaires 3,8 g 1,3 g 1,5 g Précautions La chicorée contient des quantités élevées de vitamine K. Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les gens prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux mis en marché sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. La chicorée devrait donc être consommée au maximum une fois par jour et en quantité maximale de 250 ml (1 tasse) chaque fois. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien le plus stable possible. Allergies La chicorée pourrait être un aliment incriminé dans le syndrome d’allergie orale12. Ce syndrome est une réaction allergique à certaines protéines d’une gamme de fruits, de légumes et de noix. Il touche certaines personnes ayant des allergies aux pollens de l’environnement et est caractérisé par des symptômes à de la bouche et à la gorge. Le syndrome d’allergie orale est presque toujours précédé par la fièvre des foins. Lorsque certaines personnes allergiques au pollen de bouleau consomment de la chicorée crue (la cuisson dégrade habituellement les protéines allergènes), une réaction immunologique peut survenir. Des symptômes locaux se limitant à la bouche, aux lèvres et à la gorge tels des démangeaisons et des sensations de brûlures peuvent alors se manifester, puis disparaître habituellement quelques minutes après avoir consommé ou touché l’aliment incriminé. En l’absence d’autres symptômes, cette réaction n’est pas grave et la consommation de chicorée n’a pas à être évitée de façon systématique. Toutefois, il est recommandé de consulter un allergologue afin de déterminer la cause des réactions aux aliments végétaux. Ce dernier sera en mesure d'évaluer si des précautions spéciales doivent être prises. source: fruit légume santé