POURQUOI METTRE LA BETTERAVE AU MENU?

Sa superbe couleur embellit n’importe quel plat.
Sa texture délicate et son goût sucré à souhait en font un légume fort apprécié.


Elle fait partie des dix légumes ayant le meilleur potentiel antioxydant.
Sa pelure et ses feuilles sont particulièrement riches en vitamines, en minéraux et en divers composés bénéfiques pour la santé.


Profil santé


Légume-racine poussant facilement dans nos climats tempérés, la betterave fait partie de nos légumes d’hiver traditionnels. La betterave rouge a une couleur
si prononcée qu’on en fait aussi des colorants en industrie. Les variétés rouges sont les plus connues, mais il en existe également des jaunes et des blanches.
La betterave blanche est notamment utilisée pour la fabrication de sucre; on la nomme d’ailleurs « betterave à sucre ». Les feuilles de betterave sont
comestibles et riches en plusieurs nutriments tels que les vitamines A et K.

Principes actifs et propriétés

Pour les légumes en général

Plusieurs
études épidémiologiques
ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies
chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer ces effets protecteurs; la présence d’antioxydants dans les légumes et les
fruits pourrait y jouer un rôle2.

Pour la betterave

Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des
molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des
maladies cardiovasculaires,
de certains
cancers
et d’autres maladies liées au vieillissement. Une revue de la littérature scientifique classe la betterave parmi les dix légumes ayant le meilleur potentiel antioxydant
. Par ailleurs, des chercheurs ont noté que l’activité antioxydante totale de la betterave semblait demeurer constante même après avoir été soumise à la chaleur, par exemple la cuisson.
Bétalaïnes. La betterave fait partie des rares végétaux qui contiennent des bétalaïnes, une famille de pigments contribuant à sa couleur prononcée. Ces
composés, particulièrement les bétacyanines, se sont révélés de puissants antioxydants in vitro,. Chez l’animal, la consommation de bétanine issue de
la betterave (un des principaux pigments de la catégorie des bétacyanines) a contribué à la diminution de l’apparition de cancers de la peau, du foie et
du poumon. D’autres chercheurs ont étudié le métabolisme des bétalaïnes du jus de betterave chez l’humain. Ils ont démontré qu’après la consommation
du jus, on détectait bel et bien des bétalaïnes dans l’urine, signe qu’au moins une certaine proportion atteignait la circulation sanguine. On ignore
toutefois si la quantité de bétalaïnes absorbées dans l’organisme humain est suffisante pour observer des effets potentiels.
Lutéine et zéaxanthine. Les feuilles de betterave contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes.
Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, 250 ml (1 tasse) de feuilles de betterave crues renferment 603 ?g de lutéine et de
zéaxanthine, tandis que 125 ml (½ tasse) de feuilles de betterave bouillies en contiennent 1 384 µg. À titre de comparaison, 250 ml (1 tasse) d’épinards
crus, un légume riche en lutéine et zéaxanthine, en contiennent 3867 µg. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil,
le protégeant ainsi d’un
stress oxydatif
qui pourrait lui causer des dommages. D’ailleurs, les données d’une revue de la littérature scientifique indiquent qu’un apport régulier de lutéine et de
zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil. De plus, des recherches indiquent
que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains
cancers,
notamment ceux du sein et du poumon, et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études en ce qui concerne les maladies
cardiovasculaires sont encore limitées et parfois contradictoires.
Composés phénoliques/flavonoïdes. Ces composés constituent d’autres types d’antioxydants contenus naturellement dans la betterave. Des chercheurs
ont remarqué que leur concentration totale augmentait lorsque la betterave était soumise à la chaleur, ce qui pourrait contribuer à expliquer pourquoi
l’activité antioxydante totale de la betterave semble persister à la cuisson. La pelure de la betterave contiendrait au moins trois fois plus de composés
phénoliques que la chair. Ses feuilles en sont également très riches : une étude comparant divers légumes a démontré que le contenu en composés phénoliques
du jus de feuille de betterave fraîche était le plus élevé de tous les végétaux étudiés, dépassant le contenu du jus d’épinard et de brocoli1. Bien qu’on
sache que ces composés participent à l’effet antioxydant global de la betterave, leur effet plus précis à travers la consommation de ce légume demeure
à étudier.


Autres propriétés


La betterave est-elle antioxydante?

Fortement. La betterave a un
indice TAC
de 1 997 µmol par portion de 72 g.

La betterave a-t-elle une charge glycémique élevée?

Un peu. La
charge glycémique
de 72 g de betterave est de 4.

Nutriments les plus importants

Vitamine A. La feuille de betterave bouillie est une excellente source de
vitamine A
tandis que la feuille de betterave crue en est une bonne source pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. La vitamine A
est l’une des vitamines les plus polyvalentes, participant à plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des
dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision, particulièrement
dans l’obscurité.

Une urine colorée par la betterave?
Quelques heures après avoir consommé des betteraves, il peut arriver que l’urine prenne une teinte rougeâtre. Ce phénomène surviendrait lorsque les pigments
de la betterave (bétalaïnes) sont absorbés par l’intestin au lieu d’être dégradés. Plusieurs facteurs peuvent influencer cette coloration, tels que l’acidité
de l’estomac, la rapidité de la digestion, la variété de betterave consommée,. Cette caractéristique ne représente toutefois pas un danger pour la
santé.

Vitamine K. La feuille de betterave est une excellente source de
vitamine K.
La vitamine K est nécessaire pour la synthèse (fabrication) de protéines liées à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la
coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les
bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Magnésium. La feuille de betterave bouillie est une bonne source de
magnésium
pour la femme et une source pour l’homme, leurs besoins étant différents. La betterave bouillie ainsi que la feuille de betterave crue sont des sources
de magnésium tandis que la betterave crue en est une source pour la femme seulement. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction
des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un
rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Fer. La feuille de betterave bouillie est une bonne source de
fer
pour l’homme et une source pour la femme, leurs besoins étant différents. La feuille de betterave crue est une source de fer pour l’homme et la femme tandis
que la betterave en est une source pour l’homme seulement. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène
et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs
(messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le
fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments,
telle la vitamine C.

Manganèse. La feuille de betterave bouillie est une bonne source de manganèse. La betterave bouillie en est une bonne source pour la femme et une source
pour l’homme, leurs besoins étant différents. Pour y ajouter, la betterave crue et sa feuille crue en sont des sources. Le manganèse agit comme
cofacteur
de plusieurs
enzymes
qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les
radicaux libres.
Cuivre. La feuille de betterave bouillie est une bonne source de cuivre tandis que la betterave et sa feuille crue en sont des sources. En tant que constituant
de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des
tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Vitamine B2. La feuille de betterave bouillie est une bonne source de vitamine B2 tandis que la feuille de betterave crue en est une source. La vitamine
B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De
plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Folate. La betterave est une bonne source de folate. Le folate (
vitamine B9)
participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel
génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.
Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le
développement du foetus.

Calcium. La feuille de betterave bouillie est une source de
calcium.
Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue
à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien
de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

Potassium. La betterave bouillie et la feuille de betterave sont des sources de
potassium.
Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le
pH
du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles,
incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Vitamine B1. La feuille de betterave bouillie est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un
coenzyme
nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux
et favorise une croissance normale.

Acide pantothénique. La feuille de betterave bouillie est une source d’acide pantothénique aussi appelée
vitamine B5.
L’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons.
Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux)
et de l’hémoglobine.

Vitamine B6. La feuille de betterave bouillie est une source de
vitamine B6.
Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse
(fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle collabore également à la fabrication des globules rouges et leur permet de
transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du
glycogène
en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes
des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine C. La feuille de betterave est une source de
vitamine C.
Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des
dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine E. La feuille de betterave est une source de
vitamine E.
Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules
du système immunitaire).


Que vaut une « portion » de betterave?

Poids/volume

Betterave crue, 72 g (125 ml)

Betterave bouillie, égouttée, 90 g (125 ml)

Feuilles de betterave, crues, 40 g (250 ml)

Calories

31

40

9

Protéines

1,2 g

1,5 g

0,9 g

Glucides

6,9 g

9,0 g

1,7 g

Lipides

0,1 g

0,2 g

0,1 g

Fibres alimentaires

1,4 g

1,8 g

1,5 g
Précautions
Vitamine K et anticoagulants

Les feuilles de betterave contiennent une quantité élevée de
vitamine K.
Cette vitamine, nécessaire entre autres à la coagulation du sang, peut être fabriquée par l’organisme en plus de se trouver dans certains aliments. Les
personnes prenant des médicaments anticoagulants, par exemple ceux commercialisés sous les appellations Coumadin®, Warfilone® et Sintrom®, doivent adopter
une alimentation dans laquelle le contenu en vitamine K est relativement stable d’un jour à l’autre. Si des feuilles de betteraves sont consommées, la
portion ne doit pas dépasser 125 ml (1/2 tasse) crues, ou environ 60 ml (1/4 tasse) cuites. Il est fortement conseillé aux personnes sous anticoagulothérapie
de consulter une diététiste-nutritionniste ou un médecin afin de connaître les sources alimentaires de vitamine K et de s’assurer d’un apport quotidien
le plus stable possible.
source: passeport santé