Le chou chinois.
POURQUOI METTRE LE CHOU CHINOIS AU MENU?
Il possède une très légère saveur piquante qui rehausse les plats de légumes.
Il épouse parfaitement toutes les saveurs orientales.
Le chou chinois fait partie des crucifères, une famille botanique qui contribuerait à nous protéger des cancers, particulièrement ceux du poumon et de l’appareil
digestif.
Il contient du calcium biodisponible, c’est-à-dire que l’organisme peut bien l’absorber et l’utiliser.
Profil santé
Il existe plus de 30 variétés différentes de choux chinois. La plupart sont consommées couramment dans les pays d’Asie et dans les communautés asiatiques
des pays occidentaux. Le chou de Pékin (Pé-tsai) et le Pak-choi (Bok choy) sont des variétés qui gagnent en popularité en Amérique du Nord. On les retrouve
maintenant dans la plupart des marchés d’alimentation. Le chou chinois, qui fait partie de la grande famille des crucifères, contient une multitude de
vitamines et de minéraux ainsi que des composés actifs dont les propriétés sur la santé sont bien démontrées.
Principes actifs et propriétés
Plusieurs études prospectives et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de
maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques.
 Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur; la présence d’antioxydants dans les
fruits et les légumes pourrait y jouer un rôle.
En ce qui concerne les légumes de la famille des crucifères (
brocoli, chou-fleur, chou, chou chinois, etc.), les recherches font valoir qu’une consommation régulière pourrait contribuer à prévenir plusieurs cancers
tels que celui du poumon, du pancréas, des ovaires et des reins. Il semble toutefois que cet effet protecteur ne serait pas le même chez tous les individus
en raison de facteurs génétiques. Par ailleurs, une étude a démontré un lien entre une consommation fréquente de crucifères (plus de 30 fois par mois)
et une plus faible concentration
sanguine d’homocystéine. Des concentrations élevées d’homocystéine dans le sang ont été associées à un risque accru de
maladie cardiovasculaire
. Enfin, une étude explorant la fonction cognitive chez les personnes âgées a démontré que des femmes consommant souvent des légumes crucifères montraient
un déclin cognitif plus lent que des femmes âgées qui en consommaient rarement, un résultat pour l’instant encore préliminaire.
Cancer. Des études ont démontré un lien entre la consommation de chou chinois et la réduction du risque de certains cancers.
Dans une récente étude réalisée en Chine, les sujets consommant les plus grandes quantités de chou chinois (c’est-à-dire plus de 27 kg par année) présentaient
50 % moins risque de
cancer du poumon que ceux qui en consommaient le moins (c’est-à-dire moins de 18 kg par année). Il est à noter que, dans cette étude, le même type d’association
a été obtenu avec d’autres légumes tels la
carotte, le céleri et la ciboulette.
Dans une étude d’envergure (plus de 100 000 sujets), les individus consommant du chou chinois presque tous les jours couraient 50 % moins de risque de cancer
du système urinaire que ceux qui en consommaient moins d’une à deux fois par mois. Une tendance semblable s’observe dans d’autres études évaluant la
consommation de chou chinois et l’incidence de différents types de cancers (prostate, gastro-intestinal, cerveau). Comme ces résultats proviennent
uniquement d’études d’observation et que celles-ci ciblent différents types de cancers, il n’est pas possible d’établir de relation de cause à effet. De
plus, les quantités de chou chinois consommées dans ces études sont difficilement atteignables dans un contexte nord-américain.
Différents composés actifs du chou chinois joueraient un rôle dans l’effet préventif contre le cancer :
Glucosinolates. Ces composés se retrouvent principalement dans les crucifères. Les glucosinolates sont biologiquement inactifs, mais lorsque l’aliment subit
des transformations physiques (par exemple lorsqu’on le hache ou le mastique), ils entrent en contact avec une enzyme appelée myrosinase. Les glucosinolates
se transforment alors en molécules actives telles que les isothiocyanates ainsi que les indoles. Les isothiocyanates, notamment, contribueraient à limiter
le développement du cancer chez l’humain. La cuisson réduit l’activité de la myrosinase, ce qui en théorie diminuerait la possibilité de transformer
les glucosinolates en composés actifs. Toutefois, la flore bactérienne intestinale peut également transformer les glucosinolates18,20, ce qui compenserait
partiellement la perte de myrosinase des aliments cuits. Le chou chinois contient des glucosinolates, en quantités plus faibles que la plupart des autres
crucifères. De plus, la variété Pak-choi (Bok choy) en contiendrait environ deux fois plus que le chou de Pékin (Pe-tsai). Le fait de bouillir certains
légumes crucifères (le chou chinois n’a pas été évalué précisément) peut également entraîner une perte importante de glucosinolates dans l’eau de cuisson.
L’idéal serait donc de le consommer cru,légèrement cuit dans peu d’eau ou sauté.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des
molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au
vieillissement. Le chou chinois contient des composés phénoliques ainsi que des caroténoïdes. Les quantités de composés phénoliques totaux du
chou chinois sont comparables à celles du poivron, du panais et du persil,
mais inférieures à celles de la carotte, de l’aubergine, du chou rouge et de certaines laitues. Les principaux composés phénoliques du chou chinois seraient
divers types de flavonoïdes ainsi que l’acide sinapique. Des études révèlent que,
même si le chou chinois contient moins de composés phénoliques que certains légumes (chou blanc, épinard et certains légumes verts consommés au Japon),
sa capacité antioxydante semble mieux « résister » aux traitements thermiques.
Le chou chinois contient des quantités considérables de caroténoïdes, particulièrement sous forme de bêta-carotène.
Les caroténoïdes sont des composés possédant aussi des propriétés antioxydantes. De façon générale, la consommation d’aliments riches en caroténoïdes
serait liée à un risque moindre de souffrir de certains cancers. Une portion de 100 g de chou chinois contient de 1 400 µg à 2 600 µg de bêta-carotène.
À titre de comparaison, la carotte, reconnue comme l’une des meilleures sources de bêta-carotène, contient plus de 4 000 µg de ce précieux caroténoïde.
La cuisson du chou chinois dans l’eau entraîne une perte minime (5 % à 7 %) de son contenu en bêta-carotène. Dans l’organisme, le bêta-carotène a
la capacité de se transformer en vitamine A. Il est à noter que les caroténoïdes, dont le bêta-carotène, sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une
petite quantité de lipides (gras) est consommée au même moment. Il est donc tout indiqué de consommer, par exemple, du chou chinois avec un soupçon d’huile
d’olive ou de vinaigrette.
Autres propriétés
Le chou chinois est-il antioxydant?
On sait que le chou chinois contient certains composés antioxydants, mais pour l’instant, son indice TAC n’est pas disponible.
Le chou chinois est-il acidifiant?
Donnée non disponible.
Le chou chinois a-t-il une charge glycémique élevée?
Donnée non disponible.
Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments
Du calcium dans le chou chinois?
Le chou chinois est l’un des légumes qui contiennent le plus de calcium biodisponible, c’est-à-dire du calcium que l’organisme peut absorber et utiliser.
La biodisponibilité du calcium contenu dans certains légumes (principalement
les légumes verts feuillus) est variable. La présence de composés tels les oxalates et les phytates diminue l’absorption de ce minéral dans l’organisme.
Le bok choy contient une quantité appréciable de calcium (84 mg par portion de 125 ml) et celui-ci est hautement biodisponible (taux d’absorption de 54
%). À titre de comparaison, le calcium du lait n’est absorbé qu’à 32 % tandis que celui des épinards l’est seulement à 5 %. Le lait reste tout de même
la principale source de calcium de l’alimentation puisqu’une portion de 250 ml en contient 315 mg. L’ajout de chou chinois à une alimentation équilibrée
est par contre un moyen intéressant d’augmenter l’apport quotidien en ce précieux minéral.
Excellente source
Vitamine A. Le chou chinois bouilli est une excellente source de vitamine A
(principalement sous forme de bêta-carotène) chez la femme et une bonne source chez l’homme, les besoins en vitamine A étant supérieurs chez l’homme. Le
chou chinois cru en est une source. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme.
Elle favorise, entre autres, la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle possède
des propriétés antioxydantes et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.
Excellente source
Vitamine K. Le chou chinois bouilli est une excellente source de vitamine K,
tandis que le chou chinois cru en est une source. La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang
(autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation,
la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.
Bonne source
Vitamine C. Le chou chinois bouilli est une bonne source de vitamine C
chez la femme et une source chez l’homme, les besoins en cette vitamine étant plus élevés chez l’homme. Le chou chinois cru en est une source. Le rôle que
joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des
gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
Source
Calcium. Le chou chinois bouilli est une source de calcium.
Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue
à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé. Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien
de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.
Source
Potassium. Le chou chinois bouilli est une source de potassium.
Dans l’organisme, le potassium sert à équilibrer le pH
du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles,
incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.
Source
Fer. Le chou chinois bouilli est une source de fer.
Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue
aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer
contenu dans les aliments d’origine végétale, comme le chou chinois, est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine
animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.
Source
Manganèse. Le chou chinois bouilli est une source de manganèse.
 Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques.
Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Source
Vitamine B2. Le chou chinois bouilli est une source de vitamine B2 pour la femme seulement, les besoins en vitamine B2 étant supérieurs chez l’homme. La
vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules.
De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Source
Vitamine B6. Le chou chinois est une source de
vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, cette vitamine fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à
la fabrication
des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage
d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du
glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.
Source
Folate. Le chou chinois est une source de folate. Le folate ( vitamine B9)
participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel
génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire,
ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate
est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.
Que vaut une « portion » de chou chinois?
Volume/poids
Chou chinois cru, 125 ml/37 g
Chou chinois bouilli, 125 ml/90 g
Calories
5
11
Protéines
0,6 g
1,4 g
Glucides
0,8 g
1,6 g
Lipides
0,1 g
0,1 g
Fibres alimentaires
0,4 g
´´0,9 g
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2005
Crucifères et cancer de la thyroïde : un mythe
Les crucifères contiennent des thioglucosides, des substances en lien avec l’apparition du cancer de la glande thyroïde chez l’animal. Des scientifiques
se sont interrogés sur la possibilité que la consommation de choux et autres légumes de la même famille ait le même impact chez les humains. Ils ont effectué
une méta-analyse d’études provenant de nombreux pays et regroupant des milliers de personnes. Résultat : une consommation élevée de crucifères n’était pas
associée à un plus grand risque de cancer de la thyroïde. Au contraire, dans plusieurs cas, elle était associée à une diminution du risque.
Précautions
Le syndrome de l’intestin irritable
Le syndrome de l’intestin irritable est caractérisé par différents troubles du système digestif, dont des douleurs abdominales, des flatulences et des changements
dans les habitudes de défécation. Ce trouble peut également se manifester par des
reflux gastro-oesophagiens
ou de la dyspepsie. Certaines personnes aux prises avec ce syndrome peuvent ressentir une intolérance envers divers aliments, dont les légumes de la famille
du chou. En limitant ou en évitant ces aliments, les personnes victimes de ce syndrome peuvent atténuer leurs symptômes (douleurs abdominales, ballonnements,
diarrhée, etc.). Lorsque les symptômes sont légers ou pendant les périodes dites de « rémission », il est parfois possible de réintégrer graduellement
ces aliments, toujours en respectant la tolérance individuelle.  
L’interaction entre les crucifères et certains médicaments
Les indoles, des composés présents dans les légumes crucifères, peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques tels que les produits contenant
de l’acétaminophène (Tylenol®, Atasol®, Tempra®, etc.) et d’autres médicaments combinant un mélange d’ingrédients actifs (Benylin®, Contac®, Robaxacet®,
etc.). Les personnes qui consomment une grande quantité de légumes crucifères doivent prendre cet aspect en considération.